提升免疫力抵抗新冠肺炎的八个策略

新冠肺炎持续延烧,目前尚无有效治疗药品,医师提醒民众「预防甚于治疗」,应从体外到体内全面「提升自体免疫力」,抵抗疾病入侵才是长期之计。

而饮食的质量和免疫力息息相关,优质的营养能让身体的免疫大军养足战力,捍卫身体健康。而最佳的提升免疫力食物其实全在身边,不花太多钱,轻易可得。以下几个简单的饮食策略,帮助你在这场人与病毒的战争中,提升作战力。

提升免疫力抵抗新冠肺炎策略一:摄取优质的蛋白质

蛋白质是构成身体细胞的主要成分,我们的免疫系统当然也需要它才能正常运作。每个人一天需要吃3~5份蛋白质,最好是平均从动物性及植物性两种来源摄取。

优质的动物性蛋白质有瘦肉、鸡肉、鱼肉(特别是含omega-3脂肪酸的深海鱼,如鲑鱼、鲔鱼、鲭鱼等)、海鲜、低脂奶类、鸡蛋等;植物性蛋白质可以吃豆类、豆腐及豆制品、坚果类等。

豆类及坚果类里还含有丰富的维生素E。研究发现维生素E也有助于制造抗体,增加T细胞的活性,对于免疫功能低下的老年人特别重要。

海鲜里含大量的锌,也是维持免疫力的重要营养素。医学上发现,身体里缺乏锌的人很难抵挡细菌、病毒的侵袭。

提升免疫力抵抗新冠肺炎策略二:每天吃1碗五榖杂粮饭

每天至少吃1碗五榖杂粮饭,或是杂粮面包、全麦制品。

这些粗糙、未精制的食物里有丰富的维生素B群和各种矿物质,而精制过的白饭、白面条、白吐司里则几乎没有这些营养素。

人体需要大量的维生素B群,供应细胞进行增殖、氧化和还原作用,尤其是B2、B5(又称泛酸)、B6及叶酸和维持细胞黏膜健康及制造抗体等免疫功能有关。

提升免疫力抵抗新冠肺炎策略三:吃各种颜色的蔬果

一天要吃3种蔬菜、2种水果,种类愈多愈好,简单的方法是以颜色分辨。

★ 蔬菜选一绿、一红、一黑

每天至少吃1~2碗深绿色叶菜。它们的营养成分多又丰富,有维生素A、B群、C、E及各种矿物质,提供免疫系统正常运作的必要养分。

每天吃1份红、橘或黄色蔬菜。例如胡萝卜、甜椒、南瓜、地瓜、金针、黄秋葵等。

这一类蔬菜里含有大量的β胡萝卜素(水果中的西红柿、芒果、红肉葡萄柚、木瓜、柿子、西瓜、哈密瓜里也有),进入人体后会转换成对提升免疫力很重要的维生素A。

维生素A的作用是维护眼睛、鼻子、口腔、肺及胃肠道各处的黏膜健康,这第一道防线可以阻止细菌、病毒入侵身体。人体如果长期缺乏维生素A,容易造成免疫功能失调、抗体反应变差、B及T细胞也无法正常工作。另外,适量摄取黑色的香菇及其他菇类。

菇类里的多醣体(polysaccharide)成分被研究证实具调节、提升免疫功能的作用,因此被视做抗癌的明日之星。它会提高人体巨噬细胞吞噬细菌等入侵者的战斗力,而且研究也发现多醣体可以增加自然杀手细胞的数目和活性。

不过香菇的普林含量偏高,患痛风的人应该限量摄取,不要每天吃。

★ 每天1种高维生素C水果

一天要吃2种水果,其中一种选择维生素C含量多的。维生素C会刺激身体制造干扰素(一种与免疫功能有关的物质)来破坏病毒,另外,也帮助胶原蛋白生成,让细胞之间互相紧聚在一起,减少细菌及病毒入侵的机会。

维生素C含量称冠的水果是台湾土番石榴,其他高C水果还有泰国番石榴、奇异果、甜柿、木瓜、圣女西红柿、草莓、柑橘类水果等,可以每天替换吃。

提升免疫力抵抗新冠肺炎策略四:吃大蒜

大蒜的气味叫许多人不敢亲近,但是每天吃大蒜却是健康的习惯。大蒜受到西方国家推崇,被视做首位的超级抗癌食物,许多研究发现大蒜里的硫化合物可以提高T细胞及巨噬细胞的活性,同时也会增加自然杀手细胞的数目。

不论生吃或熟食,每天吃2~3颗大蒜,或半颗洋葱、几截葱段,都能达到杀菌、预防感染及抗癌的效果。

提升免疫力抵抗新冠肺炎策略五:喝酸奶

每天喝1~2瓶200~300毫升的酸奶(或小盒优格)有助维持良好的免疫力。酸奶主要的功能是调整、改善胃肠道健康。长期、规律地吃优格可以抑制肠道内的有害菌孳生,进一步降低坏菌分泌出致癌物质,减少罹病机会。

近几年的研究还发现优格中的乳酸菌可以增加由T细胞释出的γ干扰素(gamma interfer),进一步增加抗体生成;同时,乳酸菌也会加强自然杀手细胞的活动力。

国外研究指出,每天只要喝3盎司(约180毫升)的酸奶,就可能预防感冒及腹泻。黄士懿则认为,特别是免疫力较弱的老年人及儿童,可以藉每天喝酸奶来得到健康上的帮助。

营养专家建议,早上空腹喝1瓶酸奶,有助刺激肠子蠕动,使排便顺畅;另外可以用优格搭配水果,当做下午茶吃。

提升免疫力抵抗新冠肺炎策略六:每天吃综合维他命

工作时间长、压力大又经常外食的人,容易饮食不均衡,补充维他命是必要的。去年美国哈佛大学发表在《美国医学会期刊》(JAMA)的一篇报告,呼吁每天补充综合维他命来预防慢性疾病及促进成人健康。

营养专家不建议吃单剂的维他命,吃综合维他命比较好,剂量不需要太高,各种维生素、矿物质不要超过RDA(每日建议摄取量)的100~150%。

提升免疫力抵抗新冠肺炎策略七:不要吃过量脂肪

吃太多脂肪会抑制免疫系统功能,身体只需要适量脂肪,就能健康运作。美国麻州大学的一项研究发现,每天的脂肪摄取量从32%降低到23%,可以让自然杀手细胞的活性增加48%。

一天摄取2000卡的轻度活动量、成年男性,每天可以吃55~66公克脂肪,女性则可以吃45~55公克,不宜超过此量。

同时要注意脂肪的种类,有些脂肪容易抑制淋巴球,减弱免疫系统的作用,例如omega-6脂肪酸含量比例较高的蔬菜油,像玉米油、黄豆油、葵花籽油等。另外,这一类油脂的性质不稳定,容易在高温烹调时氧化,产生攻击免疫细胞的自由基。营养专家建议选择单元不饱和脂肪酸较多的油比较好,如橄榄油、花生油等,或者多种油交换使用。

提升免疫力抵抗新冠肺炎策略八:少吃甜食

单醣类(如葡萄糖、果糖)和甜食会影响人体制造白血球,也影响它的活动力,降低身体抵抗疾病的能力。国外研究报告指出,当人们吃下18~20茶匙(约100公克)的糖,白血球抵抗疾病的能力就会减少50%以上。

建议从少喝含糖饮料着手,改喝不加糖的绿茶、花草茶、水果茶,当然喝白开水也很好,另外,吃甜食也须限量。

只要你能长期依照以上的策略来做,一定可以提升免疫力来抵抗新冠肺炎;但问题是,要长期这样做,容易吗?其实很难,大多数人都会中途放弃,然后根本达不到提升免疫力来抵抗新冠肺炎的效果。

所以,已经有药厂成功将含有大量干细胞的胎盘制成胶囊,可以成功提高免疫力,而且只要很简单的吞食胶囊就可达成,非常容易长期来食用,进而达到长期提升免疫力来抵抗新冠肺炎的效果。

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  • 版权声明: 发表于 2020年3月15日22:09:19
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匿名

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