膳食纤维帮助肠道排毒?膳食纤维该怎么吃才够?

现在大家外食机率高,选择上肉类普遍比蔬菜多,有蔬菜摄取量不足的问题,有时候一天吃到的蔬菜只有夹在汉堡里的一片生菜或便当里少量的叶菜类,而衍生许多肠胃或排便上的困扰。

膳食纤维好处多,该摄取多少才足够?又该怎么吃呢?

膳食纤维的分类?水溶性及非水溶性有什么功用?

男性每天平均只摄取13.7公克膳食纤维,女性平均也只摄取14公克,整体约有90%以上的人,膳食纤维都摄取不足。

目前也有许多研究证实,膳食纤维摄取不足,与慢性病及癌症的发生有密切关系,所以我们应该要对膳食纤维更加重视,今天就来分享关于膳食纤维你一定要知道的小知识。

膳食纤维帮助肠道排毒?膳食纤维该怎么吃才够?

膳食纤维大量的存在蔬菜、水果、豆类、五谷杂粮与坚果中,可分为「水溶性」及「非水溶性」膳食纤维两大类。

常听到有人问,水溶性跟非水溶性膳食纤维,该吃哪一种比较好?其实两者有不同的功能,均衡摄取才是最好的。

例如水溶性膳食纤维可以降低胆固醇、增加饱足感,延长食物在胃里停留的时间;

非水溶性膳食纤维则可以促进肠胃蠕动,吸收水分、预防便秘、缩短食物在大肠滞留,两者都同样重要。

近年食安问题频传,除了人工添加物、非法化学原料、过期食材等,都让我们可能一不小心就吃进过多有害物质,而膳食纤维正是帮助人体排毒的重要推手,因其能包覆肠道中有毒物质,降低毒物吸收,最后随粪便排出体外,进而减少身体的负担。

膳食纤维没脂肪热量低,可以稳定血糖,又可以当益生菌的食物!

我们都知道膳食纤维没有脂肪且热量极低,是减重的好帮手,其实水溶性的膳食纤维也具有稳定血糖的重要功能。

水溶性纤维带有黏性,会在胃部或是肠道内缓慢移动,可让胃排空速度变慢,食物的总消化时间拉长,可以避免人体一次大量吸收葡萄糖,防止血糖忽然飙高,有稳定血糖功能。

膳食纤维也可以打造肠内益生菌容易繁殖的环境,当作益生菌的食物,可以称为「益生质」、「益生源」或「益菌生」,主要是能帮助肠道益生菌的生长。

益生质多数是水溶性膳食纤维,例如我们常听到的菊苣纤维、寡糖等,也大量存在于海藻类、纳豆、秋葵等黏稠类食物当中。

有些人体无法利用的膳食纤维,益生菌却可以利用,并在肠道内快速成长,形成优势菌种,改善肠道环境;如果你有补充益生菌的习惯,也别忘了要补充菌宝宝喜欢的食物,才能让它们长得健康而发挥功效喔!

3招学起来,每天吃进足够膳食纤维!

一般成年人每日膳食纤维建议摄取量是25~35公克,包含了水溶性及非水溶性的纤维。

膳食纤维不只存在于蔬菜中,除了叶菜类外,五谷根茎类、菇类、藻类也都存在丰富的膳食纤维,均衡摄取多元食材,并把握以下三个原则,即使经常外食,也可以吃进足够的膳食纤维:

以「五谷杂粮」,如糙米饭、多谷饭替代精致白饭、面条

每天吃至少3份蔬菜、菇类、藻类(半碗熟蔬菜为1份),如木耳、金针菇、牛蒡、海带等都是高营养价值的选择

每天吃2份高纤水果(一个拳头大约为1份),如番石榴、百香果、橙子等,还可以补充维生素健康又美丽

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  • 版权声明: 发表于 2020年5月10日00:02:17
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匿名

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