还在吃面包当早餐吗?全麦面包就代表健康营养吗?

早上起不来或生活忙碌时,常常面包就搞定一切,不仅可以放又方便带着走,买那种颜色深的、褐色的,标榜全麦的,真是健康又完美的一餐,真的是这样吗?

我们都知道身体需要碳水化合物、脂肪、蛋白质三大营养素,再加上蔬果的各种维生素、矿物质及膳食纤维;但绝大多数的面包只提供了碳水化合物及脂肪,营养并不均衡,并不是长期当作正餐的好选择。

还在吃面包当早餐吗?全麦面包就代表健康营养吗?

面包不健康的三大理由:

一、精致碳水化合物含量高

不管是甜面包或咸面包,口感松软好吃,都是因为使用的去除胚芽跟麸皮的精致淀粉,且为了迎合大众口味,制作过程中也会添加大量的糖,吃了过多这样的食物,容易使我们的血糖快速上升下滑,导致血糖不稳定。

卫福部国民健康署建议,精制糖建议摄取量以不超过10%为限,以一日总摄取热量为2000大卡来计算,精制糖摄取量就不宜超过200大卡,大概就是50克以内的精致糖。

这可能是一个大面包或一杯饮料就超过了,且精致糖容易被身体吸收,导致血糖快速上升下降,下降时容易让我们觉得饿,就会想吃东西,也容易不知不觉吃进太多食物,而养成易胖体质。

二、油脂含量高

很多人可能会觉的面包吃起来很清爽少负担,其实面包的油脂含量很高。

像是菠萝面包、奶酥面包、热狗面包等,就连白吐司包色拉,在制作过程都需要加入很大量的油脂,面包的油脂含量约在5~20%。

大部分人喜欢的面包,是那种压一下会凹陷,吃来软软绵绵,这需要靠乳化剂和大量的油、糖,才能让面包或吐司的口感呈现松软的状态。

一个一般手掌大小的面包,可能就有400大卡的热量,吃了两个就等于一个便当的热量,如果是为了减肥而吃面包,那不如好好吃饭,除了营养摄取均衡,热量也不一定会比较高。

三、缺少膳食纤维

膳食纤维在维持正常血糖、胆固醇,排除身体废物,还有防止便秘,都扮演的非常重要的角色,卫福部建议成人每天的膳食纤维素摄取量为25~35公克。

通常每100公克杂粮面包,膳食纤维含量约4.4公克,白吐司的膳食纤维约2.4公克,只吃面包当正餐,而没有搭配其他的蔬果,膳食纤维就容易摄取不足,膳食纤维虽然不能提供热量,却是维持健康的重要营养素之一。

那全麦面包也不健康吗?

看到这里,你可能会觉得,你吃面包都会挑选那种褐色的、口感较硬的,面包上会撒上一些坚果谷物,而且店家还说是全麦做的,这样应该健康营养又热量低了吧?

很多人以为全麦面包就是百分之百的全麦面粉做的,或是褐色、深色的,其实不一定,店家可以用食用色素或黑糖以及烘焙的方式,使面包颜色变深!

而对于「全谷产品宣称及标示原则」,定义「全谷」是指含有胚乳、胚芽和麸皮的完整谷粒成分,含量占总重量51%,就可以称为全谷产品。

也就是说,就算称为全麦面包,或外观看得到麦麸粒的面包,可能是白面粉混麦麸制作而成的,不一定是百分之百的全麦成分。

至于热量的问题,因为大部分的人都还是喜欢吃松软不会太硬的面包,为了配合大众口味,多数店家还是会添加较多的油跟糖来调整口感,而且面包上的坚果、果干及谷物的热量也是很高的,即便是看起来健康的全谷面包,热量也不一定比较低。

下次看到全榖、多谷、好几谷、杂粮,或是天然食材、健康养生的面包,也不要照单全收。

想要吃的更健康,要仔细看看面包的谷粒有多少、质地是否粗糙,通常全麦或全谷类面包,重量较厚实;如果是较轻、较松软者,多半不真正的全谷面包喔!吃面包时也可以搭配优质蛋白质及蔬果,才能更营养均衡喔!

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